Besser Golf spielen
Hier finden Sie zahlreiche Informationen und Tipps zu dem Thema "Besser Golfen".
Der Chip
Der Chip ist ein kurzer Annäherungsschlag, ohne Handgelenk-Einsatz.Es kann jeder Schläger zum Chippen verwendet werden. Je nach gewünschtem Flug-Roll-Verhältnis nehmen die meisten Spieler ein Eisen 7 bis SW.
Flug-Roll-Verhältnisse mit den unterschiedlichen Schlägern
Eine sehr gute Übung!
Die Chip-Schläge werden unkontrollierbar, wenn der Handgelenkeinsatz zu groß wird!Mit Hilfe einer Ausrichtungsstange lässt sich dieses Problem schnell beheben. Greifen Sie den Schläger mit der Ausrichtungsstange - der Golfschläger wurde durch die Stange verlängert. Wenn die Stange Ihren Rumpf berührt, haben Sie Ihr Handgelenk zu stark abgewinkelt. Probieren Sie es aus!
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Folgende technische Anpassungen sind wichtig
Verwenden Sie den normalen GolfgriffAm unteren Griffende greifen
Das Griffende zeigt nur leicht zur linken Körperseite
Etwas aufrechter stehen
Die Hände etwas höher halten
Spielen Sie den Ball rechts von der Mitte
Der Stand ist circa zwei Fußbreit
Raus aus dem Bunker!
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So kommen Sie immer sicher aus dem Bunker:
Öffnen Sie Ihr Schlägerblatt
Legen Sie Ihren Ball links von der Körpermitte - umso weiter links der Ball liegt, desto höher fliegt er aus dem Bunker.
Versuchen Sie dicht vor dem Ball in den Sand zu schlagen - Ball und Schläger haben keinen direkten Kontakt (dazwischen ist ein Sandkissen)
Seien Sie nicht zu zaghaft! Da man vor dem Ball in den Sand schlägt, bremst das extrem ab.
1. Der perfekte GRIFF
Überprüfen Sie den Griff.Eine Griffveränderung fühlt sich zwar nie besonders gut an, aber eine neutrale Griffhaltung ist extrem wichtig! Einen Slice wird man sonst nie los oder ist gezwungen andere Fehlbewegungen einzubauen um den falschen Griff zu kompensieren.
In der linken Hand liegt der Schläger mehr in den Fingern
Der Handballen ist dieser Teil der Hand
Der Handballen wird oben auf den Schläger draufgelegt und dann leicht nach rechts gelegt
So sieht der korrekte Griff von unserer Perspektive aus
Es entsteht zwischen linken Unterarm und Handrücken ca. 30°
Die Pfeilspitze die zwischen Daumen und Zeigenfinder der rechten Hand entsteht
Sollte beim Greifen zur rechten Schulter zeigen
Der perfekte Griff!
2. Der ABSCHWUNG
Überprüfen Sie den Abschwung.Durch einen Abschwung zu sehr von oben entsteht ein Slice. Besser wäre es, denn Ball mehr von der Seite treffen!
Die Poolnudel kann dabei helfen den Abschwung zu verbessern
Die Idee ist, den Ball mehr von der Seite zu treffen, wie im Bild zu sehen
Bei diesem Abschwung, treffe ich den Ball zu weit von oben und der Ball würde slicen
Messen Sie auf der Spiellinie eine Schlägerlänge nach hinten und legen Sie dort einen Ball hin
Nehmen Sie das Setup ein
Platzieren Sie die Poolnudel direkt vor Ihre Hände
Ca. eine Handbreite vom Griff entfernt
So ist dann die Poolnudel perfekt platziert
Den hinteren Ball lassen Sie einfach liegen, damit Sie, falls Sie mal die Poolnudel treffen, schnell nachmessen können. Beim Treffen verrutscht die Poolnudel gerne.
So sieht der korrekte Abschwung dann aus
3. SCHLAGFLÄCHE
Überprüfen Sie die Schlagfläche.Damit die Schlagfläche nicht offen bzw. nach rechts zeigt und diese den Slice verursacht, muss der Handrücken der linken Hand bzw. das Handschuhschild im Abschwung nach unten in Richtung Boden zeigen.
Linkes Handgelenk im Abschwung - RICHTIG
Linkes Handgelenk im Abschwung - RICHTIG
Linkes Handgelenk im Abschwung - FALSCH
Linkes Handgelenk im Abschwung - FALSCH
Zusammenfassung
Durch die Kombination von Abschwung und Schlagfläche, ist es sehr unwahrscheinlich, dann noch zu slicen.Zusammenfassend müssen Sie auf drei Dinge achten:
Wie nutzen Sie Ihre kostbare Trainingszeit?
Kennen Sie vielleicht das Gefühl:
Sie stehen auf der Driving Range und es läuft wie am Schnürchen, aber auf dem Platz möchte einfach nichts klappen? Oder Sie schlagen einen ordentlichen Ball, können aber auf dem Platz nicht scoren? Haben immer wieder Leistungseinbrüche?
Dann sind Sie mit dem Problem nicht alleine! Sie brauchen effektives Training!
Viele sind auf der Suche nach dem perfekten Golfschwung, mit dem Sie aber nur mühsam ein gutes Ergebnis erzielen.
Sie stehen auf der Driving Range und es läuft wie am Schnürchen, aber auf dem Platz möchte einfach nichts klappen? Oder Sie schlagen einen ordentlichen Ball, können aber auf dem Platz nicht scoren? Haben immer wieder Leistungseinbrüche?
Dann sind Sie mit dem Problem nicht alleine! Sie brauchen effektives Training!
Viele sind auf der Suche nach dem perfekten Golfschwung, mit dem Sie aber nur mühsam ein gutes Ergebnis erzielen.
Warum ist das so?
Die Erklärung liegt zwischen unseren Ohren. Grundsätzlich lernt der Mensch nicht nur den eigentlichen Inhalt, sondern er lernt auch die Umgebung in der er lernt. In der Sportpsychologie nennt man das: "Kontextabhängiges Gedächtnis". Zusätzlich für uns Golfer ist auch noch sehr wichtig dasStimmungsabhängige Gedächtnis und das
Zustandsabhängige Gedächtnis in das Training zu integrieren.
Zu viel Techniktraining!
Es wäre doch so einfach, wenn jeder den gleichen Schwung beigebracht bekäme und danach super spielen würde oder? Das geht nicht! Jeder ist vollkommen anders und diese Individualität kann und darf man niemandem beim Techniktraining nehmen - das Training muss der Individualität des Einzelnen angepasst werden. So erzielt man die effizientesten Resultate! Jeder hat einen anderen Golfschwung, mit dem er erfolgreich spielt. Natürlich ist ein technisch sauberer Golfschwung zweifellos notwendig, um bessere Ballkontakte und mehr Konstanz in das eigene Spiel zu bringen. Techniktraining und Golftrainining muss Hand in Hand gehen und sind vollkommen unterschiedliche Dinge.
Technikbeispiele von der PGA Profitour
Wie sieht effektives Training nun aus?
Golf ist ein Aufgabenspiel!Sie werden immer wieder vor neue Herausforderungen gestellt
Je mehr Aufgaben Sie lösen können, desto weniger Schläge werden Sie benötigen
Erfolg ist also die Folge von gelösten Aufgaben auf dem Platz
Wie sollen Sie trainieren?
Sie sollten so trainieren, dass Sie mehr Aufgaben auf dem Platz lösen können. Die einfachen Standardsituationen wie beispielsweise der Schlag von der ebenen Matte, kommen auf dem Platz nur sehr selten vor. Schläge aus dem Bunker, Schräglagen, etc. sind Situationen auf die Sie sich vorbereiten sollten.Und wie lernen Sie am besten? Lernen ist der wiederholte Versuch eine Aufgabe zu lösen und nicht die Wiederholung der Lösung für eine bestimmte Aufgabe!
Und ob sie glauben oder nicht, man lernt nur, wenn man Fehler macht, oder sogar Fehler provoziert! Man muss ggf. seine Strategie und die Lösung überdenken und neue Wege ausprobieren. Wer bewusst oder unbewusst versucht die Zeit für das Lernen zu verkürzen, erreicht nur einen Teil seines wahren Potentials!
Getränke - wichtiger Helfer
Golf ist ein Sport, der Bewegung, Konzentration und Koordination verbindet und deren sportliche Leistungsfähigkeit eng mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr verknüpft ist. Eine Dehydration kann deshalb negativen Einfluss auf die Ausdauer und Koordination der Muskeln haben. Bei geringer Flüssigkeitszufuhr steigt das Risiko von Hitzeschlag, Krämpfen und Erschöpfung. Bereits bei einem Wasserverlust von 2% des Ausgangsgewichts sinkt die Leistungsfähigkeit merklich. Damit es nicht zu Konzentrationsabfall und Muskelermüdungen kommt, ist es deshalb für Golfer wichtig nicht nur genügend zu trinken, sondern auch das richtige Sportgetränk zu wählen. Vor allem bei großer Hitze in praller Sonne ist dies während einer Golfrunde genauso wichtig, wie die zweckmäßige Kopfbedeckung als Sonnenschutz.
Welche Getränke sind nun besonders geeignet?
Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser, aber natürlich eignen sich auch andere Getränke. Im Sport eignen sich besonders kohlensäurearme Mineralwasser. Denn Kohlensäure übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus, welcher im Wettkampf stören kann.Natruimverluste ausgleichen!
Besonders wichtig neben der Flüssigkeitszufuhr, ist ein Ausgleich des relativ hohen Natriumverlustes. Da ein Mangel am wichtigsten Energielieferanten, den Kohlenhydraten, zu vorschneller Ermüdung und Leistungsabfall führen kann, muss ein optimales Sportlergetränk besonders diese beiden Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Es sollte 40-60g schnell resorbierbare Kohlenhydrate und 300-1000mg Natrium pro Liter sowie weitere Mineralstoffen enthalten. Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte bieten einen adäquaten Flüssigkeitsersatz sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente. Man sollte darauf achten, Getränke mit Zucker (Cola, Limonade, koffeinhaltige Getränke) zu vermeiden, da sie eine etwas höhere Konzentration an gelösten Teilchen haben als im Blut und entziehen dem Körper erst noch zusätzlich Wasser, bevor sie über die Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Sie verzögern damit die Flüssigkeitsaufnahme und sind somit als Sportgetränk ungeeignet.Wie viel solle man auf einer 18 Loch Runde trinken?
Am Tage einer Golfrunde mit einer Umgebungstemperatur von 24° sollten Sie mindestens 4 Liter zu sich nehmen! Sehr kalte Getränke unter 10°C können Magenbeschwerden hervorrufen.Rezept für ein Trainings- und Wettkampfgetränk
1000 ml magnesiumreiches Mineralwasser400 ml Fruchtsaft nach Wahl
70 ml Zitronensaft
1 Prise Salz
100 g Maltodextrin (19)
Rezept für ein Getränk zur Regeneration nach dem Spiel
1000 ml magnesiumreiches Mineralwasser400 ml Fruchtsaft nach Wahl
70 ml Zitronensaft
1 Prise Salz
350 g Maltodextrin (19)
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin besteht aus Maltose und Dextrose und je nach Mischungsgrad hat Maltodextrin einen glykämischen Index von 100 und bei einigen Mischungen sogar bis 125. Je mehr Maltose enthalten ist, desto besser ist insgesamt die Qualität vom Maltodextrin. Wenn möglich sollte man hier auch auf das Verhältnis schauen. Maltodextrin ist bei weitem nicht so süß wie Traubenzucker oder Zucker. Es schmeckt neutral und ist um einiges magenfreundlicher.Es gibt unterschiedliche Maltodextrin-Arten - Maltodextrin 6 und 19 - diese unterscheiden sich in der Kettenlänge des Mehrfachzuckers. Maltodextrin 6 hat eine längere Kettenlänge, es braucht länger bis es vom Körper aufgenommen wird - teilweise bis zu 2 Stunden. Das heißt Maltodextrin 6 ist unmittelbar vor dem Spiel, aber auch während des Spiels nicht zu empfehlen. Maltodextrin 19 hat eine kürzere Kettenlänge und kann schneller vom Körper aufgenommen werden. Im Wettkampf oder als Regenerationsgetränk empfehle ich deshalb Maltodextrin 19 – es ist käuflich zu erwerben, in jeder Apotheke oder einfach im Internet.
GOLFPOWER Übungen
Hier hab ich einige effektive Powerübungen für Sie zusammengefasst. Ziel dieser hier angeführten Powerübungen ist Stabilität, Koordination und Muskelkraft golfspezifisch zu trainieren. Für ein optimales Training führen Sie pro Übung 3 Serien, zu je 12-20 Wiederholungen, mit einer Serienpause von etwa 30 Sekunden aus.Tipp: Führen Sie die jeweiligen Powerübungen auch mit geschlossenen Augen durch (erst, wenn Sie diese mit offenen Augen gut ausführen können - Ziel: besseres Training der Körperbalance und der Koordination). Achten Sie auf einen geraden Rücken und halten Sie das Thera-Band immer auf Zug! Beachten Sie: Bei einseitigen Übungen vergessen Sie nicht auch die andere Seite zu trainieren! Alle Übungen müssen schmerzfrei auszuführen sein. Bei auftretenden Schmerzen konsultieren Sie bitte umgehend Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um die Beschwerden abklären zu lassen!
Informationen über die Zugstärken vom Thera-Band
Erfolg ist also die Folge von gelösten Aufgaben auf dem Platz
Das vielseitig einsetzbare Thera-Band verspricht nicht nur eine einfache Anwendung, es lässt sich auch schnell wieder verräumen und überallhin mitnehmen. Das Thera-Band passt in jede Handtasche, sogar in fast jede Hosentasche. Sie benötigen für ein Training mit dem Band nicht viel Platz. Das ist vor allem dann praktisch, wenn Sie nur wenig Zeit haben und zwischendurch auf der Arbeit oder zu Hause trainieren möchten.
BEIGE (minimaler Widerstand) -1,1 kg
GELB (kleiner Widerstand) - 1,4 kg
ROT (mäßiger Widerstand) - 1,7 kg
GRÜN (etwas mehr als mäßiger Widerstand) - 2,1 kg
BLAU (großer Widerstand) - 2,6 kg
SCHWARZ (etwas mehr als großer Widerstand) - 3,3 kg
SILBER (sehr hoher Widerstand) - 4,6 kg
GOLD ( maximaler Widerstand) - 6,4 kg
Andere Firmen haben diese Farben bzw. das Thera-Band für sich kopiert, aber ob die Stärke der obigen Auflistung entspricht, kann man nur im Einzelfall feststellen. Da während des Trainings verschieden starke Muskelgruppen gekräftigt werden, ist ein Wechsel der Bandstärke fast unumgänglich. Frauen nutzen für die Übungen der Schulter und des Nackens meistens ein gelbes, maximal jedoch ein grünes Band. Für Übungen des Rumpfes und der Beine wird rot bis blau empfohlen. Männer liegen in den Bereichen eine Stufe höher. Wählen Sie im Zweifelsfall immer einen eher schwächeren Widerstand. Diesen können Sie bei Bedarf durch eine straffere Wicklung verstärken oder mit mehr Übungswiederholungen ausgleichen.
Welche Farbe soll es sein?
Damit Sie sich im Training weder über- noch unterfordern, ist die richtige Bandstärke erforderlich. Die Bänder des gleichnamigen Herstellers Thera-Band sind in unterschiedlichen Farben erhältlich. Jede Farbe benötigt einen anderen Kraftaufwand bei 100% Dehnung des Bandes.BEIGE (minimaler Widerstand) -1,1 kg
GELB (kleiner Widerstand) - 1,4 kg
ROT (mäßiger Widerstand) - 1,7 kg
GRÜN (etwas mehr als mäßiger Widerstand) - 2,1 kg
BLAU (großer Widerstand) - 2,6 kg
SCHWARZ (etwas mehr als großer Widerstand) - 3,3 kg
SILBER (sehr hoher Widerstand) - 4,6 kg
GOLD ( maximaler Widerstand) - 6,4 kg
Andere Firmen haben diese Farben bzw. das Thera-Band für sich kopiert, aber ob die Stärke der obigen Auflistung entspricht, kann man nur im Einzelfall feststellen. Da während des Trainings verschieden starke Muskelgruppen gekräftigt werden, ist ein Wechsel der Bandstärke fast unumgänglich. Frauen nutzen für die Übungen der Schulter und des Nackens meistens ein gelbes, maximal jedoch ein grünes Band. Für Übungen des Rumpfes und der Beine wird rot bis blau empfohlen. Männer liegen in den Bereichen eine Stufe höher. Wählen Sie im Zweifelsfall immer einen eher schwächeren Widerstand. Diesen können Sie bei Bedarf durch eine straffere Wicklung verstärken oder mit mehr Übungswiederholungen ausgleichen.
Wie trainiert man richtig?
Die Überwindung der Bandspannung sollte daher immer mit kontrollierter Geschwindigkeit erfolgen, niemals mit Schwung. Wärmen Sie sich vor den Übungen 4-5 Minuten auf. Halten Sie die Handgelenke stabil – nicht abknicken! In der Ausgangsstellung sind sowohl der Körper, als auch das Band immer in leichter Grundspannung. Lassen Sie das Band nach dem Auseinanderziehen nicht zurückschnellen. Führen Sie es langsam wieder zurück. Atmen Sie mit dem Spannen des Bandes aus, mit dem Lösen wieder ein. Eine Übung sollten Sie etwa 15- bis 20-mal wiederholen (eine Serie). Versuchen Sie, zwei bis drei Serien pro Übung mit jeweils einer Pause von etwa 20 Sekunden zu machen. Um optimale Fortschritte zu erzielen empfehle ich Ihnen 2- bis 3-mal pro Woche etwa 30 Minuten lang zu üben.1. Übung
Kräftigung der Hüftrotation und der RumpfmuskulaturBeteiligte Muskeln:
M. Gluteus maximus (Gesäßmuskel)
M. Piriformis (Außenrotation der Hüfte)
M. Abductor hallucis (Abd., Flexion des Großzehengrundgelenks)
M. Obliqus abdominis (schräger Bauchmuskel)
M. Supinator, M. Pronator (drehen Unterarm)
M. Tripezs brachii (Ellbogenstrecker)
Startposition
Endposition
2. Übung
Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur, sowie des Rückens.Beteiligte Muskeln:
M. Levator scapulae (Schulterblattheber).
M. Trapezius.
M. Piriformis.
M. Gluteus maximus (Gesäßmuskel)
Startposition
Endposition
3. Übung
Kräftigung der geraden Bauchmuskel und der Daumenmuskulatur, sowie des M. Serratus anteriorBeteiligte Muskeln:
M. Rektus abdominis (gerader Bauchmuskel)
M. Serratus anterior (Fixiert das Schulterblatt und ermöglicht so das Heben des Armes!)
M. Adductor pollicis (Daumenmuskel)
M. Flexor pollicis brevis (Daumenmuskel)
Startposition
Endposition
4. Übung
Kräftigung der Nacken- und Rückenmuskulatur, Gesäß- und hinteren Armuskulatur.Beteiligte Muskeln:
M. Levator Scapulae (hebt das Schulterblatt)
M. Trapezius
M. Rhomboideus (stabilisiert Schulterblatt!)
M. Semispinalis capitis (Nackenmuskel)
M. Multifidii (tiefe Rückenmuskeln!)
M. Rotatores lumborum (tiefe Rückenmuskeln!)
M. Quadratus lumborum
M. Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
M. Triceps brachii (streckt den Ellbogen)
Startposition
Endposition
5. Übung
Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und des vorderen Sägemuskels.Beteiligte Muskeln:
M. Serratus ant. (Ermöglicht das Abheben des Armes über die Horizontale)
M. Supinator (Auswärtsdrehen des Unterarm)
M. Obliquus internus abdominis (schräge Bauchmuskeln
Startposition
Endposition
6. Übung
Kräftigung der Lendenmuskulatur und der hinteren Armmuskulatur!Beteiligte Muskeln:
M. Deltoideus (Hebt den Arm, beteiligt bei allen Bewegungen der Schulter)
M. Triceps brachii (streckt den Ellbogen, Beteiligung im Schultergelenk)
M. Psoas major (Flexion, Außenrotation der Hüfte)
M. Iliacus (Flexion, Außenrotation der Hüfte, Beckenkippung)
Startposition
Endposition
7. Übung
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Verbesserung der Rumpfstabilität.Beteiligte Muskeln:
M. Rektus abdominis (Gerader Bauchmuskel)
M. obliquus externus abdominis (Seitlicher Bauchmuskel)
M. obliquus internus abdominis (Seitlicher Bauchmuskel)
M. transversus abdominis (Seitlicher Bauchmuskel)
Startposition
Endposition
8. Übung
Kräftigung der Ischiocruralen Muskulatur, der Gesäßmuskulatur, der gesamten Bein- und Schultergürtelmuskulatur. Verbessert die Körperbalance und Koordination!Beteiligte Muskeln:
M. Gluteus maximus (Gesäßmuskel)
M. Levator scapulae (Schulterblattheber)
M. Trapezius (Kapuzenmuskel)
M. Tripezs brachii (Ellbogenstrecker)
M. Quadriceps (Oberschenkelmuskel vorne)
M. Ischiacrurale Muskeln (Oberschenkelmuskeln hinten)
Startposition
Endposition
9. Übung
Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur. Verbesserung des Abschwungs und Einleitung der Hüftdrehung!Beteiligte Muskeln:
M. Gluteus maximus (Gesäßmuskel)
M. Supinator, M. Pronator (drehen Unterarm)
M. Tripezs brachii (Ellbogenstrecker)
M. Piriformis (Außenrotation der Hüfte)
M. Abductor hallucis (Abd., Flexion des Großzehengrundgelenks)
Startposition
Endposition
Büro-Golftraining
Gymnastikübungen im Büro sind hervorragend dazu geeignet die Konzentrations- und Arbeitsfähigkeit zu steigern, sowie Muskelverspannungen vorzubeugen. Dabei ist es auch möglich die Kraft und Beweglichkeit zu steigern, um beim Golfen mehr Länge und Beständigkeit zu erreichen. Dehnübungen eignen sich besonders gut im Büro – diese sollten im Laufe des Tages wiederholt werden. Man braucht dazu nur ein Gummiband, welches überall im Fachhandel erhältlich ist, z.B. ein Thera-Band.Informationen über die Zugstärken vom Thera-Band und wie Sie damit richtig üben erfahren Sie hier:
Die nachfolgenden Übungen sind geeignet, um Ihre Rücken-, Rumpf-, Nacken und Schultermuskulatur zu dehnen bzw. mit dem Thera-Band zu kräftigen. Benutzen Sie einen drehbaren Bürostuhl und beginnen Sie Ihr Golf-Fitness-Training, indem Sie das Fenster öffnen und mit Kniebeugen oder Armschwingen einige Minuten gut durchatmen. Anschließend führen Sie die Übungen einmal als leere Serie (Übungen ohne Thera-Band) durch und beginnen erst dann mit den Kräftigungsübungen. Achten Sie darauf, dass Sie das Gummiband spannen, die Stellung 5-10 Sekunden halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Vergessen sie nicht, abschließend anhand der Stretching-Übungen auch Ihre Muskeln zu dehnen.
Kräftigungs-Übungen für das Büro
1. Übung
Trainierte Muskulatur: Arme, Schulter, Nacken, obere RumpfmuskulaturÜbungsbeschreibung: Halten Sie das Gummiband über Ihren Kopf und ziehen beidseitig gegen den Widerstand bis auf Nackenhöhe
2. Übung
Trainierte Muskulatur: Rumpf- und RückenÜbungsbeschreibung: Nehmen Sie je ein Ende des Gummibandes, das um ein Tischbein geführt ist, in die Hände und verschränken Ihre Arme. Nun können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, indem Sie sich zurücklehnen.
3. Übung
Trainierte Muskulatur: Schultermuskulatur vor allem AußenrotatorenÜbungsbeschreibung: Halten Sie Ihre Ellenbogen an Ihrem Körper und drehen Sie Ihre Unterarme nach außen. Die Hände führen die Bewegung.
Übungshinweise: Die Endposition ca. 20 Sekunden halten. Die Übung ist besonders geeignet für Personen mit instabilen Schultergelenken
4. Übung
Trainierte Muskulatur: Schulter- und ArmmuskulaturÜbungsbeschreibung: Halten Sie das Ende des Gummibandes und ziehen Sie Ihren Arm zu sich.
5. Übung
Trainierte Muskulatur: Rumpf- und BauchmuskulaturÜbungsbeschreibung: Fixieren Sie das Thera-Band, das Sie über Ihre Schultern führen, am Tischbein und beugen Sie sich langsam nach vorne.
6. Übung
Trainierte Muskulatur: Schulter-, Brust-, Rücken und ArmmuskulaturÜbungsbeschreibung: Halten Sie das Gummiband, als wollten Sie einen Pfeilbogen zum Abschuss spannen. Danach die Seite wechseln.
Dehn-Übungen für das Büro
1. Übung
Gedehnte Muskulatur: Rücken, Hals und SchulterÜbungsbeschreibung: Setzen Sie sich zuerst auf die Kante des Stuhls und lehnen Sie sich zu ihren Füßen herunter bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht, dabei ruhig weiter atmen. Den Kopf zwischen den Knien hängen lassen und etwa 30 Sekunden so entspannen.
Übungshinweise: Wenn der Stuhl Rollen hat, setzen Sie sich direkt an einen Schreibtisch oder an eine Wand.
2. Übung
Gedehnte Muskulatur: Rumpf, seitlicher RückenÜbungsbeschreibung: Sitzen Sie mit dem Rücken zum Tisch und versuchen Sie Ihre Hände auf den Tisch zu bringen, indem Sie sich im Uhr- bzw. gegen den Uhrzeigersinn drehen.
3. Übung
Gedehnte Muskulatur: Rücken, Schulter, Nacken und BauchÜbungsbeschreibung: Der Rücken ist in der Ausgangsstellung gestreckt und gerade. Sie rollen nun ihre Wirbelsäule nach unten, um einen Katzenbuckel zu machen. Der Kopf sinkt dabei Richtung Boden, der Blick ist auf den Bauch gerichtet. Nach kurzem Halt in dieser Position kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Im nächsten Schritt führen Sie nun die Gegenbewegung aus. Strecken Sie dazu ihren Rücken bis Sie ein Hohlkreuz machen. Auch der Kopf wird gestreckt, der Blick ist schräg nach oben zur Decke gerichtet.
4. Übung
Gedehnte Muskulatur: Brust und SchulterÜbungsbeschreibung: Legen Sie ihre Hand und den Unterarm auf einen Tisch und drehen sie dann vorsichtig auf die andere Seite bis Sie eine Dehnung im vorderen Achselbereich spüren. Danach die Seite wechseln.
5. Übung
Gedehnte Muskulatur: Rücken, Brust, Hals, Schulter, Arme und HandgelenkeÜbungsbeschreibung: Die Arme nach vorne ausstrecken. Eine Hand wird verschränkt so, dass die Handfläche nach außen zeigt. Tief einatmen, die Arme senkrecht in die Höhe heben. Danach weit nach hinten strecken und zwei bis drei Atemzüge so verharren. Danach die Seite wechseln.
6. Übung
Gedehnte Muskulatur: Schulter und NackenÜbungsbeschreibung: Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken und dehnen Sie Ihre Nacken- und Schultermuskulatur, indem Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern hängen lassen.
Warum ist eine gute Ausdauer beim Golf notwendig?
Einerseits steigt durch eine gute Ausdauer der Ermüdungswiderstand. Das heißt, dass man länger einer physischen Belastung ausgesetzt sein kann, ohne frühzeitig zu ermüden. Auch die Ermüdungstoleranz steigt, also wird trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortgesetzt. Andererseits ist die Wiederherstellungsfähigkeit deutlich rascher und man ist viel schneller nach einer anstrengenden Runde wieder fit. Auch zwischen den Schlägen macht sich diese Fähigkeit bezahlbar, wodurch es einem leichter fällt über eine Golfrunde die Konzentration aufrecht zu erhalten. Nebenbei steigt auch das Wohlbefinden spürbar an.
10 km nach einer 18-Lochrunde hat man locker auf dem Tacho! Ohne gute Grundlagenausdauer wird es mit der Konzentrationsfähigkeit schwierig!
Wichtige Punkte zum Ausdauertraining
Anfangs ist es sinnvoll, ein paar einfache Hinweise zu beachten:Wählen Sie die passende Ausdauersportart die zu Ihnen passt
Nicht jeder geht gerne Joggen oder Schwimmen. Gute Alternativen sind: Wandern, Nordic Walking oder Fahrradfahren
Ärztlicher Gesundheitscheck
Vor der ersten Trainingseinheit empfiehlt es sich von einem Arzt durchchecken zu lassen. Ab dem 35. Lebensjahr wird der Gesundheitscheck alle zwei Jahre von der Krankenkasse übernommen.
Trainingsdauer
Je nach Trainingszustand sollten am Anfang nicht zu lange Belastungen auf dem Programm stehen. Diese Empfehlung kann durchaus bedeuten, dass Sie des öfteren eine Geh-Pause einlegen.
Trainingshäufigkeit
Aus sportlicher Sicht ist es sinnvoll, sich vier-bis fünfmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde sich zu bewegen. Allerdings sollte man sich an diesen Trainingsumfang erst langsam herantasten, um die Gelenke und das Herzkreislauf-System nicht zu überlasten. Wer wenig Zeit hat, sollte sich die Grundlagenausdauer ans Herz legen – diese findet Ihr ganz unten auf der Seite – denn selbst ein Umfang von ein bis zwei Einheiten pro Woche kann sich schon deutlich positiv auswirken!
Trainingsgestaltung
Zu den größten Fehlern gehört beim Ausdauersport ein monotoner Trainingsablauf. Immer wieder dieselbe Strecke im selben Tempo zu absolvieren, kann schnell den Spaß am Training verderben. Die Empfehlung lautet daher, sowohl die gewählten Strecken als auch die Belastungen und Trainingsumfänge regelmäßig zu variieren.
Intensitätsbereich
Es gilt die Faustregel: Sich so schnell zu bewegen, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut unterhalten kann. Herzpatienten sollten ihre Belastbarkeit dagegen individuell mit ihrem Arzt besprechen.
Gesellschaft
Nur wenige Menschen sind dazu geschaffen, Ausdauersport alleine durchzuführen. Soziale Kontakte fördern erfahrungsgemäß erheblich den Spaß am Sport.
Äußere Einflüsse
Bei zu hohen Windgeschwindigkeiten sollte man mit einem Training im Freien vorsichtig sein. Insbesondere im Wald kann es z.B. wegen herunterfallender Äste schnell gefährlich werden.
Richtige Kleidung
Enorm wichtig ist die richtige Kleiderwahl. Zum einen sollte man sich nicht zu dick anziehen, um Überhitzungen zu vermeiden. Zum anderen sollte nicht zu dünne Kleidung zum Einsatz kommen, um eine Auskühlung des Körpers zu verhindern, z. B. Bergabfahrten bei einer Radtour. Tipp: Solange es im Freien noch nicht richtig warm ist, Kleidung mit Reißverschlüssen verwenden!
Krankheit
Vorsicht ist bei Fieber oder Infekten angesagt. Ehe man seinen Körper nach einer Erkrankung wieder belastet, sollte man sich gründlich auskurieren.
Alarmsignale
Starke Schmerzen oder ein massiver Druck im Brustraum während der Belastung dürfen nicht leichtfertig auf die Bronchien geschoben werden. Sie sollen umgehend einen Arzt aufsuchen!
Pulsuhr?
Eine Pulsuhr ist beim Ausdauersport kein „Muss“. Im Vordergrund sollte immer die Freude an der Bewegung stehen. Allerdings kann das Training mit einer Pulsuhr auch viel Spaß machen, da man mit einer Pulsuhr schnell die Trainingsfortschritte erkennt oder auf einfache Weise die optimale Trainingsbelastung ermittelt.
Ihr Trainingsplan
Ein individueller, auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittener Trainingsplan ist natürlich am effektivsten. Nichtsdestotrotz, können Sie sich hier einen allgemeinen Trainingsplan ansehen.Mit diesem Plan können Sie ihre Grundlagenausdauer trainieren.
Gesamtbelastung pro Woche:
60 Minuten, ca. 9 – 12 km Laufen,
ca. 20 – 25 km Radfahren oder
ca. 9 km Walking in ca. 90 Min.
Belastungsintensität:
Richtet sich nach der Trainingsherzfrequenz (THF)
So berechnet sich der THF
Feststellen der Ruheherzfrequenz (RHF): Drei Tage lang jeden Morgen vor dem Aufstehen den Puls messen. Davon den Durchschnitt nehmen – das ist der RHF Wichtig: Sie müssen kerngesund sein, sonst verfälscht das den RHF.Folgende Formel ist entscheidend um die THF pro Minuten herauszufinden:
THF/min. = RHF + (220 – Lebensalter – RHF) x 0,65
Umso exakter der RHF ermittelt wurde, desto effektiver ist das Training!
Belastungsdauer pro Trainingseinheit (kontinuierlich laufen):
Minimum: 10 – 12 Min.
Maximum: 30 Min.
Trainingshäufigkeit:
5 x 12 Min bis 2 x 30 Min.
Die Vorteile einer guten Ausdauer
Verbesserte KonzentrationBesserer Score auf den letzten Löchern
Bessere Erholungs- und Entspannungsfähigkeit
Schnellere Regeneration zwischen den Schlägen und nach dem Golfen
Fettreduktion
Stärkung des Immunsystems
„Stört es Sie, wenn ich spiele, während Sie reden?"
Severiano Balesteros
Optimale Ernährung
Sportliche Leistungen können nur dann erbracht werden, wenn zum richtigen Zeitpunkt eine ausreichende Menge an energieliefernden Substanzen im Körper vorhanden ist. Beachten Sie, dass unser Gehirn – obwohl es mit 1200-1300 Gramm nur ca. 2% des Körpergewichtes ausmacht – ca. 20-25% der zur Verfügung stehenden Gesamtenergie benötigt! Leider machen sich gut 90 Prozent der Golfer in Sachen Ernährung keine Gedanken. Sie wundern sich nur, wenn sie nicht konstant spielen, ihre Leistung nachlässt und sie ihren Score zerstören.Eine vollwertige Ernährung kann zwar keine Ausdauer ersetzen, ist aber sehr hilfreich und leistungssteigernd.
Wieviel Energie brauche ich, um eine entsprechende Leistung zu erbringen?
Der Energiebedarf des Menschen setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz
Unter Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, bei einer konstanten Umgebungstemperatur von 20°C. Die Größe des Grundumsatzes hängt vorwiegend von Alter und Geschlecht ab. Frauen haben einen um 5-10% niedrigeren Grundumsatz als Männer. Mit steigendem Alter sinkt der Grundumsatz. 60% des Grundumsatzes dienen der Produktion von Körperwärme, 40% der Aufrechterhaltung von Herz- und Kreislaufaktivität sowie Atmung und Hirntätigkeit. Durchschnittlich beträgt der Grundumsatz eine kcal pro Stunde und pro kg Körpergewicht:
Grundumsatz = Körpergewicht in kg * 24 Std.
Ein 70 Kilo schwerer, 20-60-jähriger Mann, hat also einen durchschnittlichen Grundumsatz von 1680 kcal.
Grundumsatz = Körpergewicht in kg * 24 Std.
Ein 70 Kilo schwerer, 20-60-jähriger Mann, hat also einen durchschnittlichen Grundumsatz von 1680 kcal.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist definiert als, der durch körperliche Aktivität zusätzlich bedingte Energieverbrauch. Die Höhe des Leistungsumsatzes hängt von der Dauer und der Intensität der Belastung sowie von der Größe der eingesetzten Muskelmasse ab.
Hier ein Beispiel: eine Stunde Golf verbrennt ca. 350 kcal. Spielt ein 70 Kilo Mann 4 Stunden Golf, so erhöht sich der Energieumsatz auf 1400 kcal.
Hier ein Beispiel: eine Stunde Golf verbrennt ca. 350 kcal. Spielt ein 70 Kilo Mann 4 Stunden Golf, so erhöht sich der Energieumsatz auf 1400 kcal.
Addiert man Grund- und Leistungsumsatz, spricht man vom Gesamtumsatz.
Ernährungstipps für den Golfer
Schlafen Sie ausreichend
Einige Tage vor einem Wettspiel sollte, wenn möglich auch nach intensivem Training, kohlenhydratreich gegessen werden, um die Kohlenhydratspeicher optimal aufzufüllen
Nehmen Sie die letzte große, schwer verdauliche Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor Ihrer Golfrunde zu sich
2 Stunden vor dem Spiel nur leichte Kost zu sich nehmen (z.B. Salat, Fisch, Gemüse)
Trinken Sie, bevor Sie auf die Runde gehen ca. 0,4 L
Kurz vor dem Start sollte keine Mahlzeit mehr eingenommen werden, da die Verdauungsarbeit den Körper zusätzlich belastet.
Einige Tage vor einem Wettspiel sollte, wenn möglich auch nach intensivem Training, kohlenhydratreich gegessen werden, um die Kohlenhydratspeicher optimal aufzufüllen
Nehmen Sie die letzte große, schwer verdauliche Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor Ihrer Golfrunde zu sich
2 Stunden vor dem Spiel nur leichte Kost zu sich nehmen (z.B. Salat, Fisch, Gemüse)
Trinken Sie, bevor Sie auf die Runde gehen ca. 0,4 L
Kurz vor dem Start sollte keine Mahlzeit mehr eingenommen werden, da die Verdauungsarbeit den Körper zusätzlich belastet.
Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Trinken Sie, bevor sich ein Durstgefühl einstellt!
Trinken Sie alle 20 Minuten ca. 0,3 l
Essen Sie zwei Stunden nach Spielbeginn kohlenhydratreiche Produkte (Müsliriegel, Vollkornbrot, frisches Obst, Joghurt, Trockenfrüchte etc.)
Als ideale Zwischenmahlzeit im Sport haben sich Bananen erwiesen. Sie weisen eine sehr gute Nährstoffrelation auf und beinhalten außerdem Kalium und Magnesium.
Trinken Sie, bevor sich ein Durstgefühl einstellt!
Trinken Sie alle 20 Minuten ca. 0,3 l
Essen Sie zwei Stunden nach Spielbeginn kohlenhydratreiche Produkte (Müsliriegel, Vollkornbrot, frisches Obst, Joghurt, Trockenfrüchte etc.)
Als ideale Zwischenmahlzeit im Sport haben sich Bananen erwiesen. Sie weisen eine sehr gute Nährstoffrelation auf und beinhalten außerdem Kalium und Magnesium.
Nach intensiven Belastungen (z.B. hügligerer Golfplatz) aktive Erholung durch lockeres, ca. 10-minütiges Auslaufen
Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu sich nehmen.
Dabei auf Kohlenhydrat-, Protein- und Natriumzusatz achten.
Meiden Sie Regenerationshemmer wie Alkohol und gesättigte Fettsäuren.
Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu sich nehmen.
Dabei auf Kohlenhydrat-, Protein- und Natriumzusatz achten.
Meiden Sie Regenerationshemmer wie Alkohol und gesättigte Fettsäuren.
Allgemein ist auf eine gesunde und abwechslungsreiche Kost zu achten, wie sie im VFED-Ernährungsdreieck dargestellt wird. Ggf. kann die Ernährung durch Ergänzungspräparate für die optimale Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen angereichert werden, um langfristig gute sportliche Leistungen bringen zu können.
Mögliche Flugkurven vom Ball
insgesamt gibt es 9 Flugkurven
1. Pull-Hook
2. Pull
3. Pull-Slice oder Fade
4. Hook
5. Gerade
6. Slice
7. Push-Hook oder Draw
8. Push
2. Pull
3. Pull-Slice oder Fade
4. Hook
5. Gerade
6. Slice
7. Push-Hook oder Draw
8. Push
9. Push-Slice
Trainingsbuch als Erfolgsmonitoring
Im Trainingsbuch stehen zu jeder Schlagtechnik kurz zusammengefasst die Basics und man hat die Möglichkeit sich Notizen reinzuschreiben.Die Vorteile eines Trainingsbuchs:
Erfolgsmonitoring = die eigenen Fortschritte dokumentieren.
Erfolgsmonitoring lenkt die Aufmerksamkeit auf das "Innere Spiel" = weg von der Ergebnisorientierung hin zur Leistungsentwicklung!
Weckt Freude an der Leistungsentwicklung.
Stärkt die Selbstwirksamkeit: Man bekommt vor Augen geführt, dass man sich tatsächlich entwickelt.
Fördert die Selbstregulationsfähigkeit und Zielorientierung.
Erfolg motiviert = Finden Sie so schnell wie möglich heraus, wie Erfolge bei Ihnen zustande kommt (Erfolgsanalysen)
Kommunikation: Trainer bekommt ein Feedback was beim Sportler tatsächlich angekommen ist.
Allein das Wissen, dass man beobachtet wird (Trainer sieht sich regelmäßige das Trainingsbuch an), steigert den Einsatz.
Trainingsbuch
